Archives for posts with tag: ξηροί καρποί

Ξεκίνησε η Μεγάλη Εβδομάδα και όλο και περισσότεροι από εμάς αποφασίζουμε τώρα να κάνουμε την αποτοξίνωση που αποφεύγουμε  όλο το προηγούμενο διάστημα…

Η νηστεία, όμως, κρύβει για τη διατροφή μας πολλές παγίδες και, συνήθως, πολλές θερμίδες. Μπορεί να λείπει το κρέας, αλλά συχνά το αντικαθιστούμε με αρκετά μεγάλες ποσότητες θαλασσινών, που ναι μεν είναι πλούσια σε φώσφορο, σίδηρο, βιταμίνες Β, αλλά και σε χοληστερόλη, και βέβαια ιδιαίτερα ανθυγιεινά, ειδικά όταν είναι τηγανητά.

Θεωρούμε καλύτερο και λιγότερο παχυντικό να τσιμπολογούμε στο πόδι για να ξεγελάσουμε την πείνα μας ελιές ή ξηρούς καρπούς, που μπορεί να είναι ωφέλιμοι, αλλά είναι θερμιδικές βόμβες. Προτιμήστε τους ωμούς και όχι ανάλατους. Είναι προτιμότερο να φάτε μια πλούσια και χορταστική σαλάτα με λίγα καρύδια, παρά ένα ολόκληρο μπωλ με καρύδια και αμύγδαλα.

Προτιμήστε παξιμάδια ολικής άλεσης και συνδυάστε τα με ταχίνι ή/και μέλι. Η εποχή, επίσης, είναι γεμάτη νόστιμα φρούτα και λαχανικά, φράουλες, σπαράγγια, αγκινάρες και τόσα άλλα.

titrometopasxaΗ Μεγάλη εβδομάδα είναι ιδανική για όσπρια, φτιάξτε μαυρομάτικα ή φακές σε σαλάτα με φρέσκες χρωματιστές πιπεριές, φρέσκοπ κρεμυδάκι και λίγο λευκό ξύδι ή και σε σούπα. Φάτε μικρές ποσότητες μαύρο ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης! Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης είναι η κινόα, δοκιμάστε την!

Για να μπορέσουμε και αυτή τη βδομάδα να κρατήσουμε το μέτρο και να γλυτώσουμε τα περιττά κιλά του Πάσχα, δεν παραλείπουμε ποτέ ένα καλό και πλούσιο πρωϊνό, τρώμε πολλά λαχανικά και φρούτα και δε ξεχνάμε να έχουμε μικρά και τακτικά γεύματα μέσα στη μέρα.

Δεν χρειάζονται πολλά, μόνο λίγο προσοχή και καλή μας επιτυχία!

 

Advertisements

Μερικές τροφές έχουν τον απόλυτο σύντροφό τους, εκείνον που την αναδεικνύει καλύτερα από όλους και πριν παρεξηγηθούμε, ας εξηγηθούμε.

Υπάρχουν ορισμένες τροφές που όταν καταναλωθούν μαζί μπορούν να αναδείξουν τα διατροφικά τους οφέλη με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Η διατροφολόγος Shira Lenchewski, RD μιλάει για τον όρο “βιοδιαθεσιμότητα” που χρησιμοποιείται για να περιγράψει πόσο εύκολα μια θρεπτική ουσία διασπάται, απορροφάται και χρησιμοποιείται από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα μπορούν να εργαστούν μεταξύ τους για να ενισχυθεί αυτή η βιοδιαθεσιμότητα, επιτρέποντας να αναδειχτούν καλύτερα και με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο για το σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.

Το παρακάτω infograph από το website της Lauren Conrad αναφέρει τους τέλειους συνδυασμούς:

  • η ντομάτα με το αβοκάντο δρουν κατά του καρκίνου,
  • η γλυκοπατάτα με το λάδι της καρύδας μας δίνουν ένα πιο υγιές δέρμα,
  • το πλιγούρι βρώμης με το φυστικοβούτυρο μας δίνουν ενέργεια για όλη τη μέρα,
  • τα μήλα και η σοκολάτα κρατούν υγιή την καρδιά μας,
  • μαύρα φασόλια και λάιμ για καθαρούς πνεύμονες,
  • αμύγδαλα και το γιαούρτι για την υγεία των οστών μας,
  • βραστά αυγά και μπανάνες ιδανικά για τόνωση του μεταβολισμού μας
  • λεμόνι και το kale για μυική ενδυνάμωση
  • kombucha τσάι με κάσιους ενισχύουν το ανοσοποιητικό και
  • σκόρδο και ψάρι ως το τέλειο αντιφλεγμονώδες.

duets

Πηγή: laurenconrad.com


Παλεύετε μέρα με την ημέρα με κοιλιακούς, ασκήσεις για γλουτούς και πόδια να χάσετε τα παραπανίσια κιλά, αλλά δεν τα καταφέρνετε; Μήπως είστε από εκείνους που μετά από μια ώρα έντονης άσκησης καταλήγετε να φάτε ό,τι βρείτε αμέσως μπροστά σας για να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργεια;

Όσο σημαντικό είναι να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας πριν την άσκηση, άλλο τόσο σημαντικό είναι το τι θα φάτε μετά. Το σώμα σας χρειάζεται ένα συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων για να αναπληρώσει την ενέργεια και τις χαμένες θερμίδες.

Μην το παρακάνετε, όμως, και καταλήξετε να καταναλώνετε πολύ περισσότερες θερμίδες από αυτές που κάψατε!

Ορίστε μερικές ιδέες για υγιεινά, δυναμωτικά, αλλά και με λίγες θερμίδες snacks για μετά την άσκησή σας:

  • Φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Το γιαούρτι σας δίνει μια καλή δόση πρωτεϊνών και μία μικρή ποσότητα του λίπους, ενώ τα φρούτα περιέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες, που χρειάζεστε. Επιλέξτε μια ποικιλία από φράουλες, ανανά (ή άλλα φρούτα της επιλογής σας) και γευτείτε διαφορετικές γεύσεις!

Yogurt_fruit

  • Ομελέτα με λαχανικά. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία βοηθά στην ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού σας. Προσθέτοντας λαχανικά σε μια ομελέτα προσθέτουμε φυτικές ίνες και επιπλέον βιταμίνες. Συνδυάστε το με μια φέτα του τοστ ολικής άλεσης για μερικούς υδατάνθρακες.

Omelet_Veggies

  • Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί. Με τους ξηρούς καρπούς παίρνετε μια γερή δόση από πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Δοκιμάστε μαζί και αποξηραμένα φρούτα, όπως cranberries, σταφίδες, βερύκοκα, αλλά μην ξεχάσετε να κρατήσετε μικρές τις μερίδες σας,  ίσες με το 1/4 ενός φλιτζανιού. Μια μικρή χούφτα θα σας γεμίσει!

 

nuts

  • Ρυζογκοφρέτες.  Οι ρυζογκοφρέτες είναι μια εύκολη και γρήγορη λύση. Σας προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, σας χορταίνουν και έχουν και λίγες θερμίδες (συνήθως μόνο περίπου 30-40 θερμίδες ανά γκοφρέτα). Μπορείτε να εμπλουτίσετε τη γεύση με λίγο τυρί cottage με φρούτα, αλλά και τυρί με μειωμένα λιπαρά ή και με λίγη γαλοπούλα.

RiceCakes

  • Smoothie φρούτων. Φτιάξτε ένα smoothie με γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και αναμείξτε τα αγαπημένα σας φρούτα. Αν πάλι αγαπάτε τους φυσικούς χυμούς, τι το καλύτερο από το να φτιάξετε τον αγαπημένο σας!

Τι λέτε; Θα τα καταφέρουμε αυτή τη φορά;


Πόσο αλήθεια είναι 200 θερμίδες; Θα μου πείτε αυτό αλλάζει από τροφή σε τροφή και από πιάτο σε πιάτο. Το Wisegeek.com υπολόγισε για εμάς ακριβώς αυτό: πώς φαίνονται σε ένα πιάτο διαφορετικές τροφές που περιέχουν 200 θερμίδες. Η εικόνα μιλάει από μόνη της.

Αν σκεφτεί κανείς ότι ένα ολόκληρο πιάτο του μπρόκολου περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με μια μικρή κουταλιά βούτυρο ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, τότε μάλλον θα σκεφτούμε πολύ καλύτερα τι θα φάμε την επόμενη φορά!

Μήλα: 385 γραμμάρια

Μπρόκολο: 588 γραμμάρια

Αβοκάντο: 125 γραμμάρια

Βίδες (άβραστες): 56 γραμμάρια

Hot Dog: 66 γραμμάρια

Ψημένα αμύγδαλα: 35 γραμμάρια

Δείτε πολύ περισσότερες τροφές εδώ.


Αγαπάμε τους ξηρούς καρπούς και συνηθίζουμε να τους τσιμπολογάμε από εδώ και από εκεί. Είναι πλούσιοι σε πρωτεϊνες και καλά λιπαρά, αλλά πλούσιοι και σε θερμίδες.

Πώς μοιάζουν στα αλήθεια  100 θερμίδες ή, μάλλον καλύτερα, πόσα ακριβώς cashews, αμύγδαλα, φυστίκια Αιγίνης, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί ισοδυναμούν με 100 θερμίδες. Το παρακάτω διασκεδαστικό βίντεο κάνει εικόνα αυτό που μάλλον φοβόμασταν να μάθουμε.

Πηγή: FitSugarTV

Έτσι, για να το ξανασκεφτούμε την επόμενη φορά που θα αρχίσουμε να καταβροχθίζουμε με μανία τα μπολ με τους ξηρούς καρπούς.


Η μάχη να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας καλά κρατεί και ο πόλεμος είναι καθημερινός και κουραστικός αρκετές φορές. Και πολλά λέγονται και γράφονται για τις τροφές που πρέπει ή δεν πρέπει να καταναλώνουμε.

Mπορεί να απαγορεύουμε στον εαυτό μας κάθε είδους λιπαρά, αλλά σίγουρα πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε τροφές που περιέχουν τα λεγόμενα καλά λιπαρά, όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο. ελαιόλαδο κ.ά. Είναι σημαντικά για την υγεία μας, αν και πλούσια σε θερμίδες, οπότε μην το παρακάνετε..

Μπορεί τροφές από λευκό αλεύρι να είναι ένα faut pas, ωστόσο δε πρέπει να αποκλείουμε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας. Είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά και σε φυτικές ίνες, που ικανοποιούν την πείνα μας και μας χορταίνουν. Δοκιμάστε την κινόα, διαφόρων ειδών σπόρους, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι και θα δείτε ότι θα χορτάσετε γρηγορότερα και με λιγότερη ποσότητα φαγητού

Μπορεί μερικά γαλακτοκομικά προϊόντα να είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, εσείς, ωστόσο, προτιμήστε το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, που είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνης και ασβεστίου, που, σύμφωνα με έρευνες, βοηθάει στην απώλεια βάρους. Τα ασπράδια αβγών είναι και αυτά πλούσια σε πρωτεϊνη και χαμηλά σε θερμίδες κα λιπαρά, αλλά είναι και μια καλή πηγη βιταμινών Β2, Β12, D και σιδήρου. Αν προσέχετε τη χοληστερίνη σας, μπορείτε να τρώτε μέχρι ένα αβγό την ημέρα, μιας και ο κρόκος του περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης.

Τέλος, προτιμήστε τα φρούτα της εποχής, μήλα, πορτοκάλια, αχλάδια, μανταρίνια, που είναι μεν πλούσια σε ζάχαρη, σε φρουκτόζη συγκεκριμένα, που ο οργανισμός μας, όμως, μεταβολίζει γρήγορα. Kαι αυτά με τη σειρά τους, που περιέχουν φυτικές ίνες, όπως το αχλάδι, που περιέχει 6 γρ., μας χορταίνουν και μας αποτρέπουν από πάσης φύσεως τσιμπολόγημα.

Μήπως έτσι μπορούμε να κερδίσουμε και τον πόλεμο;


Πολλά ακούμε για τροφές και συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να μας γεμίσουν ενέργεια, να βελτιώσουν την προσοχή και συγκέντρωσή μας και να ακονίσουν τη μνήμη μας. Ισχύουν άραγε όλα αυτά;

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάποια μαγική τροφή, που θα ανεβάσει αυτόματα τον δείκτη νοημοσύνης μας και θα μας κάνει εξυπνότερους, αλλά μερικές ουσίες, όπως η καφεΐνη (σε σωστή δόση βέβαια) μας δίνει ενέργεια και μας βοηθάει να μένουμε συγκεντρωμένοι. Η γλυκόζη, επίσης, που το σώμα μας μεταβολίζει από τις τροφές, ενεργοποιεί σκέψη και μνήμη.

cup of coffee

Έχουμε και άλλες φορές μιλήσει σε αυτό το blog για τη σημασία του πρωινού. Απαραίτητα καύσιμα του μυαλού είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα. Τα δημητριακά όπως και το αβοκάντο με τα ‘καλά λιπαρά’ του εξασφαλίζουν την καλή κυκλοφορία του αίματος και ‘πυροδοτούν’ τα εγκεφαλικά κύτταρα.

Μια καλή πηγή πρωτεϊνών που σχετίζεται με την εγκεφαλική λειτουργία είναι τα ψάρια, που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα Ω3, όπως ο σολωμός που καλό είναι να τον βάλουμε στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα. Ξηροί καρποί και μαύρη σοκολάτα σε μικρές βέβαια δόσεις, γνωστές τροφές για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενεργοποιούν το μεταβολισμό και τη νοητική λειτουργία.

Τέλος, διάφορα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνες B, C, E ή μαγνήσιο κ.ά., υπόσχονται συγκέντρωση και καλή μνήμη, αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιούνται μόνο από τους ανθρώπους των οποιών η διατροφή δε τους τα παρέχει,και πάντα σύμφωνα με τη γνώμη ενός γιατρού.

Όσο τετριμμένο κι αν ακούγεται, μια ισορροπημένη διατροφή παραμένει το α και το ω για τη καλή λειτουργία του μυαλού και του πνεύματός μας.


Σίγουρα υπάρχουν πολλοί λόγοι που δεν μας επιτρέπουν να χάσουμε βάρος, αλλά υπάρχουν ορισμένες τροφές που συμβάλλουν στην απόκτηση πρόσθετου βάρους με τα χρόνια, σύμφωνα με μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Harvard, που δημοσιεύτηκε στο The New England Journal of Medicine. Η έρευνα αυτή που διεξήχθη για πάνω από 20 χρόνια, έδειξε ότι περισσότεροι από 100,000 άνδρες και γυναίκες, των οποίων το βάρος μετριόταν ανά 4 χρόνια, είχαν πάρει 1,5 με 2 κιλά αυτό το χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει γύρω στα 8 κιλά στα 20 χρόνια.

Κύριος εχθρός της σιλουέτας μας, σύμφωνα με την έρευνα, αποδεικνύεται η πατάτα σε όλες της τις μορφές (τηγανιτές, τσιπς και λιγότερο βραστές ή σε πουρέ). Αυτό ίσως έχει να κάνει, όπως λένε οι ερευνητές, με το γεγονός ότι το άμυλο και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα και την ινσουλίνη, δημιουργώντας το συναίσθημα της πείνας και κάνοντάς μας να τρώμε ακόμη περισσότερο στο επόμενό μας γεύμα.

Αναψυκτικά, αλκοόλ και επεξεργασμένο κρέας είναι υπεύθυνα κι αυτά με τη σειρά τους στην αύξηση του βάρους μας μέσα στα χρόνια. Από την άλλη, υπάρχουν τροφές που μας βοηθούν να χάσουμε βάρος, όπως το γιαούρτι, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Δε σημαίνει ότι δεν περιέχουν κι αυτές λίπη και θερμίδες, απλά τρώγοντάς τέτοιες τροφές συχνά μας βάζει σε ένα πρόγραμμα και μας κάνει να αποφεύγουμε άλλα πιο ανθυγιεινά φαγητά.

Τέλος, η έρευνα καταδεικνύει τη σημασία της άσκησης και γυμναστικής, αλλά και του ύπνου στη διατήρηση της σιλουέτας μας. Άνθρωποι που αθλούνταν και κοιμόντουσαν 8 ώρες την ημέρα είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος.

Μήπως ήρθε η ώρα να πάρουμε τη διατροφή μας πιο σοβαρά;


Αβγά, ξηροί καρποί, φασόλια, πορτοκάλια, μπρόκολα, γιαούρτι, και σπανάκι είναι μόνο μερικές από τις υπερτροφές, που περιέχουν 100 έως 200 πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και μας χαρίζουν ευεξία.

Υπερτροφές


Μπορεί τα αμύγδαλα να είναι, μεταξύ άλλων,  πλούσια σε βιταμίνη C,  μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά, τα καρύδια πλούσια σε λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και τα φιστίκια Αιγίνης σε φυτοστερόλες, που καταπολεμούν τη χοληστερίνη, ωστόσο η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με προσοχή, καθώς πρόκειται για θερμιδικές βόμβες. Δείτε τους παρακάτω ξηρούς καρπούς και τις θερμίδες που περιέχουν:

  • Αμύγδαλα(20-24 τεμάχια): 161 θερμίδες
  • Κάσιους (16-18 τεμάχια): 160 θερμίδες
  • Φουντούκια (18-20 τεμάχια): 180 θερμίδες
  • Φιστίκια αιγίνης (45-47 τεμάχια): 159 θερμίδες
  • Φιστίκια αράπικα (25-28 τεμάχια): 166 θερμίδες
  • Καρύδια (7 ολόκληρα): 183 θερμίδες
%d bloggers like this: