Archives for posts with tag: καλά λιπαρά

Οι σαλάτες είναι παρεξηγημένες. Ή κατέληξαν να είναι παρεξηγημένες όταν τις παραφορτώσαμε με πολλά υλικά, παχυντικά dressing και πολλά λιπαρά. Κάπως έτσι έπαψαν να είναι μια ισορροπημένη τροφή με θρεπτικά συστατικά και λίγες θερμίδες

Ωστόσο, μια σαλάτα παραμένει ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος και να παρατηρήσετε μια αξιοσημείωτη διαφορά στο σώμα σας. Ξεκινήστε να τρώτε μια σαλάτα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα και θα δούμε τα οφέλη που έχει για την υγεία σας.

salad

Το γεγονός ότι οι σαλάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες δεν είναι κάτι καινούργιο. Τα οφέλη τους στην ‘περιφέρειά’ σας είναι γεγονός​​. Περά από το γεγονός οτι τα επίπεδα χοληστερόλης παραμένουν χαμηλά και προλαμβάνεται η δυσκοιλιότητα, οι φυτικές ίνες σας δίνουν ένα αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όταν φτιάχνονται σωστά, οι σαλάτες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις θερμίδες από την καθημερινή σας διατροφή. Ξεκινήστε το γεύμα σας με μία σαλάτα, έτσι όταν θα φτάσετε στο κύριο πιάτο, θα είστε ήδη αρκετά χορτασμένοι. Ακόμα και για κυρίως πιάτο μια σαλάτα μπορεί να σας χορτάσει χωρίς να σας προσθέσει περιττές θερμίδες: απλά αντί για μπέικον, προτιμήστε για την πρόσληψη πρωτεϊνών στο γεύμα σας, κοτόπουλο ή ένα βραστό αυγό.

Προσθέστε κινόα ή chia seeds και αντί για περίεργες σάλτσες, προτιμήστε το ελαιόλαδο για να περιχύσετε τη σαλάτα σας. Αναμείξτε το με σκόρδο, χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και απολαύστε χωρίς ενοχές το νόστιμο αυτό dressing.

Σε αντίθεση με τα λιπαρά dressings και τα τυριά που έχουν “δυσφημήσει” τις σαλάτες τα τελευταία χρόνια, υπάρχουν ακόμη πολλές καλές υγιεινές επιλογές, που μπορούν να σας δώσουν τα καλά λιπαρά. Μισό αβοκάντο και μερικά καρύδια είναι μόνο μερικές από επιλογές σας, αρκεί βέβαια να είναι σε μικρές ποσότητες.

Αν πάλι στερέψατε απο ιδέες, δοκιμάστε αυτή την εύκολη και γρήγορη συνταγή μας:

Σαλάτα με λάχανο, πιπεριές και αβοκάντο

  • μισό κόκκινο λάχανο, τριμμένο ή χοντροκομμένο αν προτιμάτε
  • μισή κόκκινη πιπεριά
  • μισή κίτρινη πιπεριά
  • 1/3 αβοκάντο σε μικρά κομμάτια
  • ελαιόλαδο
  • χυμός από λεμόνι ή μοσχολέμονο
  • λιναρόσπορος
  • κόλιανδρος

Αναμείξτε όλα τα υλικά μαζί. Προσθέστε το λάδι και το λεμόνι και απολαύστε την!

Advertisements

Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Ναι, υπάρχουν και καλά λιπαρά που αξίζουν μια θέση στην διατροφή μας. 

Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στη μείωση της λεγόμενης κακής χοληστερίνης και στην ενίσχυση της καλής.

Τα λιπαρά αυτά είναι από τα μακροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν μια σειρά από λειτουργίες του σώματος μας και μας γεμίζουν ενέργεια.

Για να δούμε μερικά από αυτά:

Πηγή: fitsugar.com

Πηγή: fitsugar.com

  • Αβοκάντο: Το φρούτο αυτό είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ινών, βιταμίνων C, E και του συμπλέγματος Β, . Πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη, φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ, μειώνει τη χοληστερίνη, ενισχύει την καρδιαγγειακή λειτουργία και βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη. Επίσης, περιέχει γλουταθειόνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντικαρκινικές ιδιότητες.
  • Σολωμός: Λιπαρό ψάρι πλούσιο σε λιπαρά οξέα Ω3 με αντιγηραντικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης, την πρόληψη της τύφλωσης λόγω ηλικίας (εκφύλιση ωχράς κηλίδας), καθώς και στην προστασία από τον καρκίνο του προστάτη
  • Καρύδια: Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή λιπαρών οξέων Ω-3, με αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Μειώνουν και αυτά τη χοληστερόλη LDL, ενώ περιέχουν, επίσης, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο, ριβοφλαβίνη, και σελήνιο.
  • Ελαιόλαδο: Πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, χλωροφύλλη, μαγνήσιο και σε μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει και αυτό με τη σειρά του τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και να απομακρύνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μελέτες, το extra παρθένο ελαιόλαδο έχει παρατηρηθεί ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Ναι, λοιπόν, στην κατανάλωση των καλών λιπαρών, αλλά πάντα με μέτρο!


Ποιος είπε ότι οι υγιεινές τροφές δεν έχουν και αυτές τις θερμίδες τους; Ναι, σίγουρα πρέπει να τις καταναλώνουμε, αλλά στις σωστές ποσότητες. Για να δούμε, λοιπόν, πόσες θερμίδες κρύβονται πίσω από μερικές από τις καλώς εννοούμενες υγιεινές τροφές και ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα που πρέπει να τρώμε:

  • Αβοκάντο: πλούσιο σε καλά λιπαρά, πλούσιο και σε θερμίδες. Κόψτε το στη μέση και βάλτε στη σαλάτα σας μόνο το ένα μισό, που θα σας δώσει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και 115 θερμίδες.
  • Μακαρόνια ολικής άλεσης: πάρτε τις έξτρα φυτικές ίνες και πρωτεϊνες που περιέχουν, αλλά μην το παρακάνετε. Μισή κούπα περιέχει γύρω στις 200 θερμίδες.
  • Μπάρες δημητριακών: μεγάλη παγίδα οι μπάρες δημητριακών, καθώς μπορούν να έχουν μέχρι και 250 θερμίδες. Είναι βέβαια βολικές, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αντικαθιστούν δεκατιανό ή γεύμα. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα τους ή ακόμα καλύτερα φτιάξτε τις δικές σας μπάρες.
  • Αβγά: εξαιρετικά θρεπτικά με πολλές βιταμίνες. Εμπλουτείστε τη σαλάτα σας με μόνο ένα αβγό που δεν περιέχει παραπάνω από 100 θερμίδες για να πάρετε και την απαιτούμενη δόση πρωτεϊνης.
  • Γιαούρτι: Το ίδιο ισχύει και με το γιαούρτι. Περιοριστείτε στο ένα κεσεδάκι την ημέρα για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά και περίπου 150 θερμίδες.
  • Δημητριακά: Ιδανικό πρωϊνό, θρεπτικά, αλλά και γεμάτα ζάχαρη. Πιείτε το γάλα σας με μόνο μία κούπα δημητριακών, που θα είναι γύρω στις 100 θερμίδες.
  • Κρασί: Μπορεί το κόκκινο κρασί να έχει τα καλά του,αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πιούμε ένα ολόκληρο μπουκάλι. Περιοριστείτε στο ένα ποτήρι που θα σας ‘ανταμείψει’ με 123 θερμίδες.
%d bloggers like this: